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力拼希斯 大雷米背部强攻

2018-09-25

力拼希斯 大雷米背部强攻



众所周知,菲尔·希斯已经连续7年获得奥赛冠军了,如果继续夺冠。他就将与李·哈尼和罗尼·库尔曼一样,成为史上获得奥赛冠军次数最多的人之一。可是,在刚刚结束的2018奥林匹亚先生大赛中老将肖恩雷荣获冠军,结束了希斯的连胜神化。去年,最有希望夺冠的大雷米未能进入前三。这也让人唏嘘这个健美金字塔赛事的残酷。虽然今年失利,但身高1.78米,体重300多磅的肌肉巨兽大雷米正在步步紧逼,一点点地向他心中的目标在奋进。



大雷米的个人资料

出生日期:1984 年9 月16 日

身高:1.78 米

体重:赛季300 磅,非赛季325 磅

出生地:埃及开罗

目前居住地:科威特科威特城

主要比赛成绩:
2017 年奥赛亚军
2017 年阿诺德欧洲赛冠军
2016 年科威特职业赛冠军
2015 年阿诺德巴西赛冠军
2013~2014 年纽约职业赛冠军
2012 年业余奥林匹亚先生赛超重量级和全场冠军



33岁的大雷米的迅猛上升势头可以用他的奥赛成绩来直观体现,2013年奥赛大雷米获得第八名,2014年奥赛获得第七名,2015年奥赛获得第五名,2016年奥赛获得第四名,2017年奥赛获得亚军。此外,大雷米已经5次获得职业健美比赛冠军,分别是2013年和2014年的纽约职业赛冠军、2015年的阿诺德巴西赛冠军、2016年科威特职业赛冠军、2017年阿诺德欧洲赛冠军。

大雷米无疑是希斯奥赛八连冠道路上最大的拦路虎,作为职业健美赛场上体重最大的肌肉怪物,大雷米目前正在养精蓄锐,以便在2018年奥赛上取得更大突破。



决定大雷米能否在2018年奥赛上终结希斯的夺冠纪录的很大因素,就是大雷米的背部肌群今年会不会有进步。大约3年前,大雷米碰到了他的教练艾哈迈德·阿拉奇,阿拉奇在大雷米的背部、胸部、腿部和肩部训练中引入了每周递增负荷训练模式。正如阿拉奇在2015年介绍的,“我们的每组重复次数在15~6次之间变化,每一周,我们都会降低每组的重复次数。第一周时,每组做15次,第二周时,每组做12次,第三周每组做10次,第四周每组做8次,第五周每组做6次。然后,再次返回,从每组做15次开始。”在5周期间,随着每组重复次数的降低,负重量也会相应的增加。

接下来介绍的是大雷米常用的5个背部训练动作,以及动作要点介绍。



器械划船

目标肌群:背阔肌、中背部肌群(大圆肌、菱形肌、小圆肌)

附带刺激:斜方肌、三角肌后束、肱二头肌

握杆方式:掌心相对或者掌心朝下。可以使用助握带来增加负重量。

动作步骤:
1.把座板调整到合适的高度,以确保当你握住手柄的时候,手臂与肩部的高度相同。把中胸部和上腹部抵在器械的挡板上,以保持身体稳定。
2.以掌心朝下或者相对的方式握住手柄,把手柄稍稍往后拉,以确保加重块悬空。
3.把手柄平稳地往后拉,同时把肩胛骨往后收。直到肘关节到达背部后方。
4.保持背部肌群的顶峰收缩片刻,然后沿原路返回起始位置。直到背部肌群充分伸展开。
5.在动作的起始位置时,加重块不要触底,以确保训练负荷始终施加在背部肌群上。训练技巧:做这个动作时,大雷米喜欢采用较大的动作幅度,他会把肘关节后拉到背部后方尽可能远的位置。在最后一组做到力竭之后,大雷米可能会在训练搭档的协助下,做几个强迫次数,以便提高训练强度。



单臂哑铃划船

目标肌群:背阔肌、大圆肌、斜方肌的中下部

附带刺激:竖脊肌、肱二头肌

握杆方式:竖握(掌心朝向身体),使用助握带来增强握力。

动作步骤:
1.大雷米把双脚踏在地板上,俯下身子,把另一侧手臂支撑在固定物体上,以保持身体平衡。
2.把助握带缠绕在哑铃的手柄上,单手握住一个哑铃。
3.在动作的起始位置,背部应该处于平直状态,上半身大约与地面呈45度夹角。把哑铃提离地面,手臂在肩部下方自然下垂。
4.用背部肌群收缩的力量,把哑铃朝身体外侧拉起来。把肘关节上升到尽可能高的位置,以延长动作幅度。
5.在动作的最高点暂停片刻,对背部肌群进行顶峰收缩。然后,保持对哑铃的控制,返回起始位置。
训练技巧:要想用单臂哑铃划船动作取得更好的锻炼效果,关键是在动作过程中躯干的转动幅度不要过大。如果躯干的转动幅度过大,不仅会导致借助惯性来完成动作,而且会增加脊柱受伤的风险。你应该只用背部肌群收缩的力量来完成动作。肩膀应该向内上方靠拢,头部始终保持在身体的正中心位置。



颈后高位下拉

目标肌群:背阔肌

附带刺激:肱二头肌

握杆方式:掌心朝前,握距稍稍超过肩宽。

动作步骤:
1.掌心朝前握住手柄,握距稍稍超过肩宽。
2.坐在座板上,把膝盖压在压腿架下方。双脚平踏在地板上。双臂在头部上方充分颈后高位下拉伸展。
3.保持躯干收紧,下巴稍稍往下收,躯干稍稍往前倾。用背部肌群收缩的力量,把手柄下拉到颈部后方。
4.在动作的最低点暂停片刻,对背部肌群进行顶峰收缩。然后,保持对重量的控制,返回起始位置。
训练技巧:做这个动作时,使用助握带有助于使用更大的重量训练,避免因为握力和前臂力量较弱而影响对背部肌群的刺激效果。因为与背部肌群相比,前臂和握力相对较弱。使用助握带可以避免前臂和握力在背部肌群之前达到力竭。



颈前高位下拉

目标肌群:背阔肌

附带刺激:肱二头肌

握杆方式:掌心朝前,握距稍稍超过肩宽。

动作步骤:
1.掌心朝前握住手柄,握距稍稍超过肩宽。
2.坐在座板上,把膝盖压在压腿架下方。双脚平踏在地板上。双臂在头部上方充分伸展。
3.保持躯干收紧,下巴稍稍往下收,躯干稍稍往前倾。用背部肌群收缩的力量,把手柄下拉到颈部前方。
4.在动作的最低点暂停片刻,对背部肌群进行顶峰收缩。然后,保持对重量的控制,返回起始位置。
训练技巧:做这个动作时,大雷米会系上举重腰带,以便在大重量训练期间增加腰部和脊柱的稳定性。



坐姿绳索划船

目标肌群: 背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌

附带刺激:斜方肌、三角肌后束、肱二头肌

握杆方式: 竖握, 掌心相对,握距较窄。

动作步骤:
1.在坐姿拉索划船机的拉索末端连上V字型手柄。坐在座板上,面朝加重块。
2.双脚抵在蹬脚板上,膝关节稍稍弯曲。双手握住手柄,手臂充分伸展,躯干正直。
3.保持肘关节贴近身体,把手柄往腹部的位置拉。同时把两侧肩胛骨挤压到一起。
4.在动作的结束位置暂停片刻,对背部肌群进行顶峰收缩。然后,保持对重量的控制,返回起始位置。
训练技巧:做这个动作时,应该确保下背部在动作过程中始终处于同样的位置。只用背部肌群收缩的力量来完成动作,以减少肱二头肌等其他肌群分担的训练负荷。



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